Suomi / English / Русский
BoulderSaimaa
BoulderSaimaa
06.01.2015

Kiipeilyn harjoittelu on monipuolista!


By Onni

”Tää onkii hyvää oheisharjoittelua tohon salilla käyntiin, pitääkin käydä useemmin” kuuluu usein ensikertalaisen kommentti kiipeilyhallilla. Ensikertalaisen oma laji on milloin jääkiekko, taekwondo, kuntosali tai crossfit.

Tässä tekstissä kuvataan kiipeilyn monipuolisuutta harjoittelumuotona. Kirjoittaja on taustaltaan entinen jujutsuka, kuntosalillekin omistautunut ja kaikenlaisia harrastuksia kokeillut nykyinen kiipeilyn harrastaja ja valmistunut fysioterapeutti.


Kuvassa artikkelin kirjoittaja Onni haastaa itseään 

Kiipeily kaikissa sen eri muodoissa on monipuolinen liikuntalaji, jonka harrastaminen kehittää kiipeilijän useita ominaisuuksia. Tärkeimpinä osa-alueina kiipeily kehittää lihasvoimaa, kestävyyskuntoa ja motorisia taitoja. Kiipeily harjoittaa tehokkaasti myös ongelmanratkaisu- ja keskittymiskykyä.

Kiipeilyn vaikutus lihasvoimaan

Kun mietitään boulderkiipeilyä lihastreeninä, toistuu pitkälti samat teemat kuin punttisalilla - yhtä reittiä kohden tulee 6-12 liikettä, jonka jälkeen palautus ja uusi reitti. Kiipeilyn monimuotoisesta ja luonteeltaan laajasta dynaamisesta liikkeestä johtuen treenin vaikutus korostuu toiminnallisesti tärkeiden lihasten ja lihasten yhteistoiminnan kehittymisenä. Lihasten kehittynyt yhteistoiminta mahdollistaa suuremman vartalon voiman käytön kuin yksittäisten lihasten suuri koko. Parhaimmillaan kiipeily onkin jatkuvaa toiminnallista harjoittelua. Harjoittelun vastuksena toimii oma vartalo sekä eritasoiset reitit ja harjoitusvälineinä käytössä ovat kiipeilyotteet, joita löytyy esimerkiksi BoulderSaimaalta noin tuhat erilaista.

Entä se kestävyyskunto? Boulderkiipeilyhän on vain lyhyitä pyrähdyksiä matalalla seinällä!

Boulderkiipeilylle ovat ominaisia rankat ja lyhyet työvaiheet seinää ylös kiivetessä, jolloin sykkeet nousevat hyvin korkealle, lähelle maksimaalista sykettä ja lepovaiheessa tasaantuvat alemmas. Kiipeilyharjoituksen voi halutessaan toteuttaa tällaisena intervalliharjoituksena. Tällainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT, high intensity interval training) on viimevuosina todettu tehokkaaksi hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä kestävyyskunnon harjoitusmuodoksi. Useiden tutkimusten mukaan intervalliharjoittelua pidetään tehokkaampana kestävyyskunnon harjoittelumuotona kuin perinteistä pitkäkestoista kestävyysharjoittelua. Mikäli kiipeilyharjoitus toteutetaan tällaisena intervalliharjoituksena, lisää se myös kehon rasva-aineenvaihduntaa.

Kuvassa statistiikkaa 1h 20min intensiivisestä kiipeilyharjoituksesta, jossa keskisyke 117 lyöntiä/min ja poltettu yli 600 kcal. Kiivettyjä reittejä yhteensä 35.

Motoriset taidot?

Kiipeilyn monipuoliset liikkeet ja liikkuminen edistävät kehon hahmotusta ja hallintaa, silmä-käsi-jalka koordinaatiota, raajojen yhteistyötä sekä lisää nivelten liikkuvuutta. Motorista kehitystä on siis luvassa. Etenkin nuorilla hyvät motoriset taidot ovat tärkeitä aivotasolla oppimisen ja muistamisen kannalta, ja antavat myöhemmin valmiuksia eri lajien ja taitojen nopeampaan oppimiseen. Myös vanhemmalla iällä opituista motorisista taidoista on hyötyä, ja ne vähentävät esimerkiksi tapaturma-alttiutta liikuntaa harrastaessa.

Kiipeilyn tuoma jännitys haastaa sopivasti psyykettä ja saa kiipeilijän unohtamaan kaiken muun ja keskittymään täysillä treeniin. Kun jännitykseen lisätään vaikeustasoltaan vaihtelevat kehonhallintaa ja voimaa vaativat liikkeet, tuovat onnistumisen kokemukset ja itsensä voittaminen suurta euforiaa. Treenin jälkeinen lämpö, väsynyt tunne lihaksissa ja onnistumisen kokemukset tuovat kiipeilystä hyvän olon tunteen, joka jaksaa liikuttaa yhä uudestaan.

Jos kiipeily tuntuu alussa haastavalta ja vaikealta – se myös opettaa ja kehittää paljon lyhyessä ajassa. Kiipeilystä mielekästä tekeekin uuden oppiminen, onnistumisen tunne ja erityisesti kannustavat kiipeilykaverit!

Mielestäni liikunnan tulee olla jokaiselle itselleen mukavaa ja rentouttavaa ja siitä täytyy nauttia. Sen ei tule olla liian suorituskeskeistä eivätkä yhteiskunnan luomat paineet saa sitä ohjailla. Jos vielä mietit mikä sinua liikuttaa vuonna 2015, kokeile avoimin mielin kiipeilyä ja tee päätöksesi sen jälkeen!