Teksti: Onni
Kuvat: Tuomo
Kiipeilijän alkulämmittely?
Alkulämmittely valmistaa kehoa ja mieltä tulevaan treeniin. Lämmittely aktivoi hermostoa, lihaksia ja niveliä ja vilkastuttaa verenkiertoa. Oikein tehdyllä lämmittelyllä voidaan lisätä suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskejä. Oikeanlainen alkulämmittely kehittää kehonhallintaa, tasaa kuormitusta niveliltä lihaksille ja täten vähentää myös kuormituksesta johtuvia kiputiloja.
”Taas vaivaa tuo olkapää”
Kulostaako tutulta? Jos temmotaan rajuja muuveja ”kylmillä” lihaksilla ja kudoksilla tai ei keskitytä kehonhallintaan, riskit venähtymille ja repeämille lisääntyvät. Tämän ihan varmasti jokainen tietää, mutta se, että saa alkulämmittelyn toistuvaksi tavaksi vaatii itsekuria ja päättäväisyyttä – tästä tekstistä löydät hyvät vinkit alkuun pääsemiseksi!
Jos teet istumatyötä on lämmittely erityisen tärkeää kaiken harrastamisen kannalta. Pitkä liikumattomattomuus ja istumatyö passivoivat lihaksia ja aiheuttaa vartalon jumeja.
Miten lämmitellä ennen kiipeilyä?
Lämmittelyn on hyvä pitää sisällään samoja osa-alueita treenin kanssa. Myös omat heikkoudet, kuten liikkuvuuden ongelmat tai ryhtiongelmat on syytä pitää mielessä lämmittelyn aikana. Lämmittele siis niitä osa-alueita, joita tarvitset kiipeillessä ja mitkä koet omiksi heikkouksiksi.
Jos päivän tavoite on treenata boulderkiipeilyä släbiseinällä, on hyvä keskittyä enemmän tasapainon, liikkuvuuden ja rauhallisten lihaskuntoliikkeiden tekemiseen. Jos treenisi keskittyy enemmän hänkille, on alkulämmittelyssä keskityttävä enemmän yläraajoihin, keskivartaloon ja dynaamisempaan liikkeeseen. Jos kiipeilet monipuolisesti erilaisia reittejä, on myös alkulämmittely pidettävä monipuolisena.
Lajinomainen alkulämmittely liittyy myös muihin lajeihin. Jos lähdet juoksulenkille, voi hyvä alkulämmittey sisältää alaraajojen lihaskuntoliikkeitä, lonkan liikkuvuusharjoitteita ja kevyttä kävelyä tai hölkkää ennen varsinaista juoksua. Juoksulenkkiä ajatellen ranteiden pyörittely ei ole pahasta, mutta se tuskin lisää juoksun rullaavuutta (vrt. lonkan liikkuvuusharjoitteet).
Boulderkiipeilijän alkulämmittely pähkinänkuoressa
1. Nivelten lämmittely ja avaaminen
Kiipeilyn eri muodot kuormittavat vartaloa kokonaisvaltaisesti. Aloita siis lämmittely kaikkien nivelten pyörittelyllä, aina varpaista sormenpäihin. Näin saat nivelnesteet liikkelle!
JOS ET MUUTA JAKSA NIIN TEE EDES NÄMÄ!
Tee liikkeet tehokkaasti hakemalla nivelten ääriasennot hitaalla mutta voimakkaalla liikkeellä. Keskity jo näissä liikkeissä vartalon hallintaan. Kannattele ryhtiä pitämällä keskivartalo napakkana ja hartiat hieman takana.
Nilkat ovat kiipeilyssä kovilla. Kropan paino ja putoamiset patjalle kuormittavat nilkkoja. Keskity hetki pyörittelemällä jalkaterät ja nilkat napakasti vasten lattiaa. Pyörittelyjen lisäksi on hyvä tehdä kymmenkunta päkiöille nousua.
2. Liikkuvuus
Ilman liikkuvuutta et pötki pitkälle. Keskity dynaamisiin liikkuvuusharjoitteisiin ja erityisesti heikkouksiisi. Kiinnitä huomiota lantion seudun, lonkkien ja olkapäiden harjoitteisiin.
Keskity ensin pelkkään syväkyykkyyn. Oleile asennossa muutama minuutti pyöritellen painoa sivulta sivulle ja eteen-taakse. Pyri painamaan kantapäät lattiaan ja availe polvia sivulle. Kun asento tuntuu ”mukavalta” lisää vartalon kierto avaamalla kyynärpää ja katse reilusti kohti kattoa.
Yliviennistä saa hyvän ja tehokkaan keskivartaloharjoitteen kun keskittyy tekniikkaan. Pidä keskivartalo napakkana ja rintakehä alhaalla (konepelti kiinni) viedessäsi kädet yläkautta taakse. Pyri liikkeen aikana painamaan myös päätä taaksepäin. Liikkeessä pitäisi saada lihastuntuma lapaluiden väliin ja venytys rintakehälle.
Hae napakka roikuntaote sormille. Aktivoi hartiat ja pyöritä olkapäillä ja lavoilla ympyrää. Jo pelkkä roikkuminen avaa olkanivelen ja lapaluiden liikkuvuutta. Kuitenkin ennen kiipeilysuoritusta on kannattavampaa aktivoida hartiat aktiivisella roikunnalla kuin rentouttaa niitä pelkällä passiivisella roikunnalla.
3. Lihaskuntoharjoitteet (kehonhallinta)
Lihasvoimaharjoitteet valmistelevat lihaksia, tukevat niveliä ja aktivoivat hermostoa tositoimiin. Huomioi erityisesti nilkat, lonkat, ranteet, olkapäät ja keskivartalo. Muista lihaskuntoharjoitteita tehdessä hyvä kehonhallinta!
Aloita lihaskuntoharjoittelu ensimmäisen kuvan pitoliikkeellä. Käy konttausasentoon, suorista kädet napakasti lattiaa kohti ja nosta polvet kevyesti irti lattiasta. Liikkeen pitäisi tuntua koko kropassa. Lisää haastetta nostamalla vuorotellen käsi taikka jalka irti lattiasta. Viimeisenä voit kokeilla ”sit out” liikettä. Vie alempien kuvien mukaisesti jalka vartalon alta sivulle ja nosta vastakkainen käsi kevyesti ylös. Sit out liikkeellä saa tehokkaasti sykkeet koholle kun tekee liikkettä jatkuvasti puolelta toiselle 30-60sek ajan.
Lisää haastetta liikkeeseen saat yksin tehtynä pujotamalla kuminauhan itsesi ympärille ja kiinnittämällä toisen pään seinään tai muuhun tukevaan, niin että vastus tuntuu napakalta. Liiku konttausasennossa eri suuntiin tai pidä kroppa paikallaan. Muista pitää kokoajan polvet kevyesti irti lattiasta. Kaverin kanssa tehtäessä anna leikille valta ja vie vetoa sivulta sivulle, välillä hitaammin ja välillä nopeammin.
Lantionnosto on tehokas takaketjun liike. Käy selinmakuulle ja aseta kantapäät melko lähelle pakaroita. Pidä polvet ja jalkaterät linjassa. Pidä keskivartaloa napakkana ja purista lantio ylös pakaroiden ja takareisien voimalla. Kuvittele nostovaiheessa voimakas veto jalkapohjista kohti pakaroita, samalla lailla veto kuin kantahookissa. Ylös nostaessa pidä tiukka puristus pakaroilla ja laske lantio hitaasti alas. Lisää haastetta ojentamalla toinen jalka suoraksi.
Uintiliike aktivoi yläselän tehokkaasti. Käy vatsamakuulle ja purista kroppa tiukaksi. Nosta ensin hartiat, lapaluut ja kädet niin ylös kuin saat. Pidä kädet ylhäällä ja vie kädet sivulta eteen ja takaisin. Jotta saat tiukan tuntuman, älä anna käsien laskea sivulle vietäessä yhtään!
Vasta tämän jälkeen kannattaa suunnata seinälle ja sielläkin kiipeily on hyvä aloittaa helpoilla reiteillä!
Pidempiä reittejä köysitellessä on hyvä lämpätä myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Lisää tällöin lämmittelyyn hengästyttävää harjoittelua kuten soutua, naruhyppelyä tai ota alkulämpät jo pyöräillessäsi kohteeseen.